MICROBIOME INTESTINAL : 3 COMPLEMENTS ALIMENTAIRES ESSENTIELS
Les compléments alimentaires à ne pas négliger durant l'AIP
Je vous ai déjà parlé de l’importance de la densité nutritionnelle dans l’article AIP c’est quoi ? Cette densité nutritionnelle est très importante pour le processus biologique de notre corps.
Je vous entends d’ici : qu’est-ce qu’un microbiote ? Et bien chers lecteurs, il s’agit tout simplement de l’ensemble des bactéries, virus et levures vivant dans un milieu déterminé. Notre microbiote intestinal est composé d’environ de 30 à 100 000 milliards de micro-organismes, vous vous rendez compte ? C’est énorme ! Il faut maintenir tout ce petit monde en équilibre et cela n’est pas aussi facile que l’on pense.
De nouvelles preuves montrent que nos bactéries intestinales ont également besoin de certains nutriments qui sont essentiels à leur croissance, leur santé et leur métabolisme.
En effet, nos bactéries intestinales doivent nécessairement obtenir ces nutriments à partir des aliments que nous mangeons, et comme le reste de notre corps, l’état de notre microbiote intestinal est impacté dès lors que nous consommons, trop ou trop peu, de ces nutriments.
Et oui ! C’est une raison de plus pour consommer des abats et des fruits de mer, car un régime riche de ces nutriments favorise un microbiote sain !
Mais afin de vous soulager la tâche, surtout pour ceux qui ne supportent pas ces aliments, je vais vous demander de rester concentré sur trois compléments alimentaires qui vous aideront à soutenir votre microbiote et votre forme. Je vous conseille d’investir plus particulièrement dans des compléments alimentaires naturels et bio surtout dans le cadre de l’AIP, afin de respecter au plus votre corps.
La vitamine A
Ne pas confondre la vitamine A avec le bêta-carotène (qui est un précurseur de la vitamine A elle-même). La vitamine A (rétinol) est essentielle à la croissance osseuse, à la reminéralisation des dents, à la santé de la peau, à la vision, à la reproduction et à la fonction immunitaire.
Par exemple, chez les enfants souffrant de diarrhée persistantes, ceux qui ont une carence en vitamine A mesurée, ont une diversité bactérienne plus faible (la diversité est une caractéristique d’un microbiote sain).
En effet, chez les enfants en carence, on trouve une proportion élevée d’Enterococcus et également une réduction importante de bactéries productrices de butyrate, par rapport aux enfant qui ont des niveaux normaux de vitamine A.
Le foie de boeuf contient beaucoup de vitamine A, la carotte également cuite ou cru, le jus de carotte est excellent il vous apporte également du fer, du phosphore et du postassium. Vous pouvez trouver, en magasin bio de préférence, de la vitamine A en complément alimentaire.
Le zinc et le sélénium
Les huîtres sont les sources alimentaires les plus chargées en zinc mais sont également très riches en vitamine D, B12, B1, B2, B3, C, en sélénium, cuivre, fer, calcium, magnesium, manganèse, mais aussi en vitamine B5, B6, B9 et E ainsi que des dizaines d’oligo-éléments. En fait les huîtres rivalisent avec le foie en terme de densité nutritionnelle mais ils se complètent très bien.
Le zinc et le sélénium sont deux minéraux essentiels pour le microbiome et au risque de me répéter, les huîtres en sont des sources particulièrement impressionnantes.
Le zinc est important pour presque toutes les fonctions cellulaires. Du métabolisme des protéines et des glucides à la division et à la croissance cellulaires. Il joue également un rôle dans la santé de la peau et le maintien des organes sensoriels, c’est pourquoi une carence en zinc est associée à une perte de l’odorat et du goût.
C’est un nutriment vital pour le fonctionnement du système immunitaire.
Hormis les huîtres, les autres bonnes sources de zinc sont la viande rouge, la volaille, les noix, les graines et les légumineuses.
Plus précisément, il a été démontré qu’une carence alimentaire en zinc diminue la diversité globale des espèces et la richesse du microbiote intestinal, entraînant une réduction de la production d’acides gras à chaîne courte (ce qui est mauvais !). De plus, les altérations du microbiote induites par une carence en zinc pourraient par la suite limiter l’absorption et la disponibilité du zinc ingéré, entraînant un cycle de rétroaction négative qui pourrait aggraver la carence en zinc existante. Par exemple, le zinc diminue la virulence et l’adhérence aux cellules d’E.coli entéropathogène. Une souche d’E.coli qui adhère aux cellules intestinales qui est responsable de la diarrhée aqueuse.
Il est donc impératif d’ingérer suffisamment de zinc pour garder un intestin sain et un cerveau en bon fonctionnement. Les aliments végétaux riches en zinc sont également riches en phytates comme les noix, les légumineuses et les céréales, mais en AIP les huîtres, la viande rouge, la volaille viennent à notre rescousse !
Le sélénium, lui, est nécessaire à l’activité de vingt-cinq à trente enzymes différentes qui protègent le cerveau humain et d’autres tissus des dommages oxydatifs. Le sélénium aide également à soutenir la fonction thyroïdienne normale.
Les aliments contenant particulièrement du sélénium sont les huîtres et les autres crustacés, la viande rouge, la volaille, les noix du Brésil (non autorisées en AIP) et les champignons.
Sur la photo à gauche, voici le zinc que nous consommons en complément alimentaire.
Vitamine D et Omega 3
La vitamine D aide à l’absorption du calcium, c’est pourquoi vous pouvez toujours vous supplémenter en calcium sans que ce soit efficace, en effet, le corps a besoin de la vitamine D pour le fixer, c’est aussi simple que cela. Je ne comprends toujours pas les médecins qui prescrivent du calcium sans y ajouter la vitamine D.
Elle aide également au fonctionnement du système immunitaire, au développement osseux, à la modulation de la croissance cellulaire, à la fonction neuro-musculaire et à la réduction de l’inflammation. Rien que ça chers lecteurs !
Pour ma part, je prends de la vitamine D tous les jours depuis 2 ans sans auncune incidence, que du bénéfice ! Jamais malade, pas un rhume ne subsite.
Bien que la vitamine D soit produite lorsque les rayons UV du soleil frappent la peau et déclenchent la synthèse de celle-ci, elle peut également être obtenue à partir d’aliments comme les poissons gras (saumon, thon, maquereaux), les champigrons, les oeufs de poisson, le foie, les oeufs et le foie de morue.
Tiens, pour les plus anciens, le foie de morue ne vous rappelle t-il pas quelque chose ? Dans le temps, l’huile de foie de morue faisait partie des basics d’une pharmacie familiale ! Dès que quelqu’un était un peu faiblouillard, hop … huile de foie de morue ! Même les médecins, qui à l’époque, se déplaçaient encore au chevet de leurs malades, prescrivaient de l’huile de foie de morue, ça n’est pas pour rien !
Il faut parfois simplement observer le passé pour connaître les bons remèdes. De nos jours nous regorgeons d’informations, la technologie scientifique atteind des sommets (ou croit atteindre des sommets) et nous sommes pourtant perdus, nous ne savons plus à quel sein nous vouer.
Dans le passé ils connaissaient très bien ce qui était bon pour la santé, ils avaient un côté hygieniste que nous avons complètement perdu, car non transmis d’une part… et d’autre part… la folie vile laborantine et l’orgueil médical nous poussent vers la consommation effreinée de nouvelles pilules miracles et hors de prix, chaque trimestre.
Vos grands aïeuls, eux, savaient qu’il fallait jeûner pour guérir et se supplémenter en huile de foie de morue pour se fortifier.
Conclusion : nous croyons évoluer mais en fait nous régressons. C’est mon avis en tous cas en ce qui concerne l’hygiénisme. Certes les progrès en chirurgie ne sont pas à négliger, mais en ce qui concerne le simple maintien en bonne santé générale nous regressons depuis 50 ans c’est certain !
Après cette aparté, je reviens à la vitamine D.
La carence en vitamine D est liée à une dysbiose intestinale, une inflammation ou une colite sévère. Des recherches supplémentaires montrent qu’une carence en vitamine D, peut contribuer à des syndromes métaboliques : obésité, résistance à l’insuline et facteurs de risques de maladies cardiovasculaires (en ce qui concerne ces derniers syndromes je vous renvoie à l’article suivant AIP BILAN Phase 1 Titre mon bilan ma pathologie, où je vous explique, en détail, ce qui provoque, entre-autres, l’obésité et la résistance à l’insuline le pourquoi du comment).
En effet cette carence en vitamine D entraîne le déséquilibre induit par l’alimentation dans le microbiote, notamment en diminuant la production de défensines qui sont des molécules antimicrobiennes, nécessaires pour maintenir une flore intestinale saine.
Enfin, les acides gras omega 3 sont les graisses les plus respectueuses des intestins.
Les poissons gras et les crustacés (encore eux !) sont les aliments les plus riches en acide gras oméga 3 à longue chaîne.
L’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA). Le DHA est abondant dans le cerveau et les rétines et joue un rôle dans le maintien d’une fonction cérébrale normale, le traitement des troubles de l’humeur et la réduction du risque de maladie cardiaque (ou l’amélioration des résultats pour les personnes qui en souffrent déjà).
Les sources les plus riches sont les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines.
L’EPA joue un rôle dans les processus anti-inflammatoires et la santé des membranes cellulaires et peut aider à réduire les symptômes de la dépression. Les sources comprennent les poissons gras et les algues. D’où l’importance encore de varier votre alimentation !
Les graisses oméga-3 semblent également capables d’inverser la dysbiose associée à la maladie du côlon irritable et leurs effets anti-inflammatoires sont efficaces pour d’autres troubles impliquant une inflammation de l’intestin.
L’apport d’oméga-3 pendant la grossesse pourrait même influencer le risque d’obésité de la progéniture par le biais de mécanismes à médiation intestinale.
Voici sur la photo l’huile de foie de morue que nous utilisons et qui est associée à l’oméga 3 vous l’aurez compris les sources sont similaires, vous la trouverez en magasin bio.
Source : thepaleomum.com (Dr Sarah Ballantyne)
La raison pour laquelle je vous conseille de vous supplémenter est que malgré la nourriture à forte dentisité nutritionnelle que nous devons consommer durant l’AIP, il s’avère que, sur la longueur du temps et vu la qualité des aliments que nous achetons (pas toujours bio, surtout la viande et le poisson, car trop chers), notre corps peut ressentir une fatigue qui serait contre-productive.
Même si au début du protocole vous retrouvez une énergie nouvelle, celle-ci chute si votre phase de réintroduction s’éternise. C’est l’expérience qui parle, n’hésitez donc pas à le faire dès le début et tout le long du protocole.
Faites au mieux chers lecteurs et à bientôt !
Isabelle
