SUCRE : BON OU MAUVAIS ?
Comment intégrer le sucre dans une alimentation saine et en AIP
Le sucre est un des sujets les plus controversés de notre temps.
L’OMS* recommande de ramener l’apport en sucre à moins de 10% de la ration énergétique totale journalière chez l’adulte et l’enfant. L’organisation précise, qu’il serait encore meilleur de la réduire à 5%, soit 25g (6 cuillères à café par jour). Pour information 20 à 30 % des Français ont des apports en sucres (hors lactose et galactose) supérieur à 100g/jour.
Ces recommandations sont données en raison de la bonne santé dentaire, de la luttre contre l’obésité et le diabète, de l’inflammation, des affections connexes, et aussi, afin de baisser le taux des morts prématurées dues aux maladies non transmissibles.
Dans le même temps, certaines personnes se demandent si cette limite est scientifiquement valable, ce qui entraîne une confusion aux yeux du public sur l’importance réelle d’éviter le sucre.
Une partie de cette confusion, vient de l’industrie des boissons qui jette le doute sur la validité de la recherche sur le sucre. Nous savons que ces derniers comptent sur le sirop de maïs à haute teneur en fructose pour sucrer leurs boissons, ce n’est plus un secret, leur préoccupation n’est pas notre santé et si le taux de sucre à diminué sur certaines boissons c’est parce que l’OMS en a donné le ton dans son rapport de 2015.
Nous allons pousser plus loin l’analyse et tenter de comprendre pourquoi le sucre est mauvais pour notre santé, nous verrons ensuite quels sont les sucres les moins mauvais pour notre santé et dans quelle mesure il faut les utiliser …
Qu'est-ce que le sucre et pourquoi est-il mauvais ?
Attachez vos ceintures nous allons entrer dans le domaine scientifique ! Je ne l’ai pas inventé je vous donne texto les données du Docteur Sarah Ballantyne et de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) .
Les glucides sont constitués de molécules de sucre (ou saccharides) dont le plus répandu est le glucose qui est le principal carburant métabolique du corps humain et de la pluplart des formes de vie sur terre.
Attention ! Nous nous enfonçons encore plus dans la science…
Chimiquement les glucides sont classés en fonction de leur nombre de saccharides (et vous comprendrez l’importance de ceci plus tard) à savoir : les monosaccharides qui sont constitués d’une seule molécule de sucre, les disaccharides contiennent deux molécules de sucre, les oligosaccharides sont eux des chaînes d’une longueur moyenne de trois à dix molécules de sucre et enfin les polysaccharides qui sont de longues chaînes de plusieurs centaines de molécules de sucre.
Mais d’un point de vue alimentaire il est plus pertinent de classer les glucides en fonction de la façon dont ils sont digérés et absorbés, voici le classement en 3 parties :
Les sucres : appelés également glucides simples ou sucres simples comprennent, les monosaccharides comme le glucose, le fructose et le galactose. Egalement les disaccharides comme le saccharose (1 fructose+1 glucose), le lactose (1 glucose+1 galactose) et le maltose (2 glucoses). Les sucres donnent un goût sucrés aux aliments, ils sont naturellement présents dans les fruits, les produits laitiers et les édulcorants comme le miel.
Vous voyez que c’est loin d’être une simple histoire de « combien » de morceaux de sucre faut-il mettre dans votre café !
Tous ces sucres, décrits précédemment, sont digérés et absorbés rapidement et le glucose qu’ils contiennent a un impact rapide sur la glycémie et la sécrétion d’insuline.
Le Dr Ballantyne précise à ce moment qu’il faut noter que la présence de fibres dans les fruits entiers aide à ralentir la digestion des sucres des fruits… vous tenez bon ? Nous poursuivons…
Les amidons : ces derniers sont des glucides complexes, des polysaccharides composés majoritairement de glucose. L’amidon est produit par la plupart des plantes en tant que molécule de stockage d’énergie et se trouve couramment dans les céréales, les légumineuses et les légumes racines tels que les pommes de terre, les patates douces et le manioc.
L’amidon prend plus de temps à ce décomposer pendant la digestion et a un impact plus graduel sur la glycémie. Donc un pouvoir rasasiant plus long sur la durée. Ce qui explique se sentiment de sasiété lorsque vous en mangez.
Les fibres : nous savons que les fibres sont également nécessaires à notre santé. Mais lorsque nous entendons fibres, nous pensons céréales, graines. C’est parce que l’industrie alimentaire a contribué, par un marketing visé, à nous faire assimiler mentalement que la fibre n’était que céréalière et qu’elle était nécessaire à notre transit. Ce qui n’est pas totalement faux. Oui la fibre est nécessaire, mais la science ne trompe pas, car en effet, il y a autant de fibres dans les fruits et les légumes que dans les céréales. Avec de plus, des avantages certains, moins de teneur en sucre, plus de vitamines, minéraux et antioxydants. Et même encore plus que dans les céréales complètes.
La fibre est un glucide complexe avec des oligosaccharides et polysaccharides qui ne sont pas complètement décomposés par nos enzymes digestives et sont, à la place, fermentés par les bactéries et autres micro-organismes qui vivent dans notre tube digestif.
Les glucides qui se trouvent dans les aliments complets comme les légumes et les fruits contiennent un mélange de glucides simples et complexes, puis de fibres qui ralentissent la digestion et émousse la réponse glycémique.
Dans le cadre d’un repas complet comprenant des protéines et des graisses, les fruits et les légumes améliorent la régulation de la glycémie.
Les glucides rafinés font références aux glucides qui ont été transformés. Un très bon exemple est celui des farines, lorsque les graines sont broyées pour fabriquer des produits céréaliers raffinés, la majeure partie de la fibre est éliminée (quid de la superbe image que l’on vous vend sur les fibres). Les amidons en résultants sont digérés et absorbés rapidement augmentant parfois la glycémie aussi rapidement que les sucres simples, donc autant vous dire que ces petits encas soit disant « riches en fibres » en sont quasiment dépourvus par contre ils sont riches en sucres simples !
Les sucres simples peuvent également être raffinés, par exemple le sucre blanc, le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Le sirop de maïs doit être traité avec des enzymes pour transformer une partie de son glucose en fructose. Et contrairement au glucose qui est absorbé dans le tube digestif et utilisé comme énergie par les cellules de notre corps, le fructose lui, est mal absorbé dans nos intestins et ne peut être décomposé que dans le foie.
Le problème est que c’est le sirop de maïs qui est largement utilisé par l’industrie alimentaire et consommé à trop haute dose. Ce qui provoque l’épémie d’obésité et de maladies chroniques que nous connaissons aujourd’hui. On le trouve partout, dans les sodas, les sucreries, les sauces pour les pâtes, les vinaigrettes, les condiments et dans bien d’autres préparations que nous ne soupçonnons pas. Vous comprenez maintenant pourquoi nous ne consommons rien de tout cela en AIP ?
Le métabolisme du sucre
Je ne vais pas vous faire la description chimique totale et très complexe du métabolisme du sucre (sinon je vais tous vous perdre !) mais plutôt vous transmettre la finalité.
Ce qu’il faut en retenir c’est que le métabolisme du sucre par le corps est une biochimie complexe et qu’il y a beaucoup de réactions chimiques nécessaires pour faire du sucre une énergie utilisable par nos cellules.
Le glucose est le plus facile à convertir, c’est le combustible préféré de nos cellules.
Entre les repas, quand le glucose qui a pénètré dans la circulation sanguine est épuisé, les cellules métabolisent les graisses stockées et le glycogène (glucides stockés) en énergie. On peut dire que vous avez un métabolisme flexible si celui-ci peut facilement basculer entre les glucides et les graisses, en fonction de ce qui est disponible pour lui.
Bien que les protéines ne soient pas une source d’énergie préférée, elles peuvent être utilisées si nécessaire. C’est pour cela que les gens qui sont trop sévèrement limités caloriquement perdent de la masse musculaire en plus de leurs réserves de graisse.
La prudence est donc recommandée avec les régimes cétogènes et/ou les jeûnes prolongés, je précise prolongés car le jeûne bien maîtrisé est une réelle source de guérison. Mais l’on suppose que ceux qui les pratiquent sont correctement documentés sur l’issue fatale et irréversible qu’ils risquent en abusant de ces derniers. Ceci pourra d’ailleurs faire l’objet d’un article, car c’est un sujet important et intéressant à aborder ; vous entendez surement beaucoup parler de jeûne intermittant, jeûne à l’eau ou sec, il sera bon de faire le point sur ce sujet en vogue, car tout et son contraire nous est dit, dites-moi en commentaire si celui-ci vous intéresse…
Sucre et inflammation
Certains modes d’alimentation provoquent plus de stress oxydatif et d’inflammation que d’autres.
Il existe des preuves que l’insuline elle-même est pro-inflammatoire. Une étude portant sur des sujets sains avec une glycémie normale et contrôlée qui ont été perfusés par voie intraveineuse avec de l’insuline et du glucose pour atteindre l’hyperinsulinémie, a montré que celle-ci provoquait une réponse inflammatoire exagérée à l’endotoxine (toxine produite par certaines bactéries, en particulier les bactéries gram-négatives comme E.Coli).
Une réponse au stress exagéré a également été observé, ce qui signifie que l’hyperinsulinémie contribue à une augmentation de cortisol, j’ai déjà décrit ce phénomène dans AIP Bilan 1 (ici) dans la partie « mon témoignage » (cortisol en partie responsable de l’obésité).
Chez une personne insulino-résistante, le pancréas sécrète de plus en plus d’insuline pour pouvoir gérer une glycémie élevée, ce qui contribue à l’inflammation et à la résistance à l’insuline.
En général la suralimentation est le principal coupable ainsi que l’apport élevé en glucides raffinés même dans le cadre d’un apport calorique raisonnable.
Plus nous mangeons de glucose plus il y a d’inflammation. Hors, au cours du dernier siècle en particulier durant les trois ou quatre dernières décennies, nous avons mangé exponentiellement du sucre. Cette augmentation est due en grande partie au fait que les sources alimentaires de glucide ont été remplacées par des glucides raffinés et des sucres ajoutés dans les aliments transformés et industrialisés.
La consommation de sucre a bel et bien augmentée. L’obésité, le diabète les maladies cardiovasculaires, le cancer et les maladies-auto-immunes ont également augmentés. Il y a un lien direct.
Quid des édulcorants non caloriques : encore pires !
Les êtres humains sont des « bouches sucrées« , il est donc tout à fait normal, sachant que le sucre raffiné n’est pas bon pour la santé, qu’ils soient tentés par les substituts de sucre. Ceux-ci sont montés en tête des édulcorants à faible indice glycémique, fortement commercialisés auprès des diabétiques et pour des régimes à faible teneur en glucides, ils se répartissent en 3 catégories :
– Les sucres qui n’influencent pas la glycémie aussi rapidement que le glucose ou les amidons à base de glucose, commercialisés comme sucres à faibles indice glycémique (fructose)
– Les alcools de sucre comme le sorbitol, xylitol et érythritol
– Les édulcorants non nutritifs comme l’acésulfame potassique, l’aspartame, le néotame, la saccharine et le sucralose ainsi que le substitut du sucre naturel stévia
Mais ces tromperies ainsi que tous les substituts de sucre sont criblés de problèmes, tout simplement parce que notre corps n’est pas conçu pour métaboliser ces sucres et d’autant plus en grandes quantités tel que dans les aliments transformés. Même la stévia et le sirop d’agave commercialisés comme « édulcorants naturels » ne sont pas vraiment naturels pour notre corps.
La consommation de ces substituts de glucose est plus nocive que la consommation du glucose lui-même.
Voici un extrait sur les édulcorants d’après une étude de l’ANSES* « Le travail de l’Anses sur les édulocrants intenses ne démontre aucun bénéfice de la consommation d’édulcorants intenses sur le contrôle du poids, sur la glycémie, chez les sujets diabétiques ou sur l’incidence du diabète de type 2 » ceci a le mérite d’être clair, consommer ces édulcorants intenses ne sert à rien.
En remplaçant le sucre sans arrêt par des édulcorants de telle sorte, nous créons un problème de plus, cela pourra également faire l’objet d’un autre article afin de compléter ce chapitre.
Qu'en est-il des sucres naturels ?
Qu’en est-il des édulcorants naturels comme le miel, la mélasse et le sirop d’érable ou des versions moins raffinées de sucre de canne ?
Et bien voici une bonne nouvelle, sachez que la consommation de petites quantités de sucres naturels ne sont pas nocives et peuvent même apporter des micronutriments précieux à notre alimentation.
La mauvaise nouvelle est que vous devez toujours limiter la dose sinon ils deviennent nocifs à leur tour.
Par conséquent ils sont autorisés sous condition de suivre un régime alimentaire axé sur les nutriments comme avec le protocole AIP (Auto-Immune Protocole) ou le régime Paléo par exemple.
En quoi ces sucres naturels diffèrent-ils du sucre de table raffiné et du sirop de maïs à haute teneur en fructose ? Et bien ceci a quelque chose à voir avec les micronutriments justement.
En effet, le miel cru contient de petites quantités de vitamines A, B1, B6, B9, B12, C, D et E, mais il contient aussi du calcium, du sodium, du phosphore, du magnésium, du silicium, du fer, du manganèse et du cuivre. Le miel se distingue des autres sucres car il soutient le microbiome intestinal, il a également des effets anti-diabétiques.
Le sirop d’érable contient de petites quantités de manganèse et de zinc.
Le sucre de canne non raffiné (sucanat, jus de canne évaporé, muscovado, rapadura) contient de petites quantités de vitamines A, B1, B2, B3, B5 et B6, ainsi que du calcium, du fer, du magnésium, du zinc, du cuivre, du chrome, du phosphore, du manganèse, du sodium et du potassium.
Par contre, le sucre blanc, la cassonade et le sucre brut contiennent près de zéro micronutriment.
Le sucre de datte et sucre de coco contiennent pour leur part des fibres, ce qui ralentit la réponse glycémique ils peuvent donc être consommés également dans le cadre du protocole AIP.
Et enfin, la star des édulcorants naturels est la mélasse balckstrap. C’est un sous-produit brun et visqueux qui est obtenu pour la fabrication du sucre à partir de la canne à sucre ou de la betterave à sucre. Celle-ci est obtenue par le troisième cycle d’ébullition et d’extraction de cristaux de sucre. Elle a une saveur plus forte mais une teneur en sucre plus faible puisque trois séries de cristaux de sucre ont été retirées. Au fur et à mesure de l’extraction du sucre raffiné, tous les nutriments présents à l’origine sont concentrés dans ce produit final. Elle est plus épaisse et plus foncée mais aussi plus nutritive que les autres mélasses (mélasse légère 1ère extraction et mélasse noire 2ème extraction). Son contenu nutritionnel est exceptionnel. Celle-ci contient 5 fois plus de fer que le steack et 1,5 fois plus de calcium que le fromage (par calorie). Il n’y a pas beaucoup d’aliments pouvant se vanter de ce niveaux de micronutriments.
Même consommée de façon modérée comme tout édulcorant, elle apporte beaucoup de bénéfices à notre alimentation.
Quels sont les meilleurs sucres naturels à utiliser et comment devons-nous les utiliser ?
La première astuce avec tous les sucres et édulcorants naturels est de garder une consommation modérée de ceux-ci.
La deuxième astuce est que lorsque vous souhaitez une patisserie ou une douceur sucrée, choisissez un sucre naturel avec une certaine teneur en micronutriments c’est le meilleur choix.
Pour faire ce choix vous pouvez consulter la table de composition nutritionnelle sur le site CIQUAL* (lien ici) de l’ANSES, vous tapez le nom de l’aliment dont vous voulez voir apparaître la composition et vous aurez la réponse.
Par exemple en tapant « sirop d’agave » et « miel » voici les comparaisons (tableau de droite). Lequel allez-vous choisir en fonction de tout ce que vous savez maintenant ?
Voici ce qu’il faut retenir, la régulation de la glycémie est essentielle pour contrôler l’inflammation. Notre modèle actuel de régime alimentaire est excessivement riche en calories et pauvres en nutriments qui provoqent des poussées anormales de glycémie avec peu d’antioxydants alimentaires qui équilibreraient les choses.
En effet, éviter les excès de sucre ne signifie pas que nous devons avoir une régime pauvre en glucide.
Car l’état actuel des preuves est que les glucides alimentaires comme les fruits entiers, les légumes et les légumes racines sont une nécessité afin d’avoir des hormones saines, une meilleure composition corporelle, une santé cognitive et mentale ainsi qu’une bonne santé de nos microbiomes intestinaux.
J’espère vous avoir donné une belle perspective et que vous analyserez le problème du sucre sous un autre angle désormais.
A bientôt chers lecteurs !
Isabelle
Sources : OMS* https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/fr – Thepaleomum.com – ANSES* Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation de l’environnement et du travail – https://www.anses.fr/fr/glossaire/1499 – Site CIQUAL* https://ciqual.anses.fr/
